Нужен ли е стартът на финала или как да надбягаме Шумахер и без пеунишки гоуф

Много се забавлявам с хората, които бързат за някъде, без да вземат под внимание откъде тръгват. "Искам да сваля 10кг за 2 месеца" или "Как да отслабна за бала?". Впрочем за планетата, на която жителите живеят само заради бала си, на който нито веднъж не си събличат костюма да им се видят плочките и бицепсите и по този начин умират, понеже тамошното Слънце не им осветява кожата, ще пиша друг път.
Аз съм убеден, че мога да победя Юсеин Болт и Майкъл Фелпс и на 100, и на 200 метра, или пък да финиширам преди Шуми. Е, при условие, че съм на метър от финала, а те - на старта. Хм, май е важно откъде тръгваш, а не само къде искаш да стигнеш, а?
Всеки дебелак и всяка пълничка жена искат да свалят килограми. Те си мислят, че има магическа комбинация от храни, която сваля сланината. И вълшебно упражнение. Но нещата не стоят така. Тялото може да гори около 1-1,5кг сланина на седмица, като това зависи от доста неща, но едно от най-важните е процентът телесни мазнини: едно е да си на 35%, а друго е да си на 3,5% и да искаш да свалиш. В първия случай организмът ти ще запее ода на радостта, че ще се отърве от ненужния товар за ставите, сърцето и да не изброявам до край 'засегнатите', но във втория случай той всячески ще се противопостави на топенето на крайно недостатъчните за нуждите му мазнини.
Същото е и с храненето - ако с месеци си се лишавал от нужното, тялото е в постоянен стрес. За него всеки залък е като левче за български пенсионер и веднага го скътава под формата на мазнини. Затова и хората, които са си се хранили нормално и поддържали едно сравнително постоянно тегло много лесно и бързо свалят ненужните няколко килограма. Но да гладуваш дълго време и след това да искаш системите за сваляне да работят - сори, няма как.
Никой уважаващ себе си вълшебник или алхимик от Гилдията на тялопроменящите не може да отговори на 'Как да сваля Х кг?' без да има допълнително информация. Дадат ли ви схемата на тренировки и хранене без да са се поинтересували какви сте ги вършили преди - значи по-добре да си намерите друг.

3 и 6, или да поговорим за прогрес(иите)

На един човек му се родили 3 деца. Всяко от тях го дарило с по три внука, а всеки внук - с по три правнука. Събрал ги един ден старият дядо, не знам дали хапнали от млякото на баба, но станал насред тумбата и рекъл, та отсекъл:
- Да ви е*а у геометричната прогресия! :)
Кевин Леврон, любимият ми билдер, имал много проспериращ строителен бизнес. В началото на 90-те в США все още кризата не била и замислена. Един ден той събрал близките си и им съобщил, че продава бизнеса си и ще стане...професионален културист. Всички ахнали в изумление, ни никой не знаел, че той отделил месеци в проучване и четене на специализираната литература и знаел колко ще му отнеме да стигне от А до Б, оттам до В, до Г и т.н.
За разлика от него днешните младежи влизат в залата, не обръщат внимание на храненето до степен на вманиачаваме, някои даже хапват каквото има вкъщи и в лавката, и след 6 месеца вече имат 6 видими плочки и 6 кила качени мускули. Тук параноиците, любителите на фантастиката и феновете на Мейдън заподозират Числото на Звяра - 666, и с право. Начинаещият е окрилен от бързите резултати, които, да си признаем, са закономерно следствие от започването на нетренираното тяло да навлиза в света на железата, и се хвърля на сплитове за напреднали състезатели без поне малко да помисли обаче, че ако за 6 месеца качва 6кг чист мускул, то за 60 месеца (5 години) той ще е по-голям и чист от сегашните назобени олимпийци и оттук да му 'просветне' че в културизма няма аритметична, а още по-малко геометрична прогресия. Скачането прекалено рано на сплитове стресира организма, чиите системи (не всичко в тялото е мускул!) не са подготвени и застоят неизменно идва като БСП след управлението на "Спасител", а оттук вече мнозина обезсърчени приключват флирта с щангата, докато останалите започват да се натоварват все повече и повече, мислейки, че платото е вследствие на малко трениране.
Замислих се за някоя проста формула и стигнах до извода, че в най-общи линии може да се приложи следното:
Започвайки от 1, на всеки 6 месеца бъдещият културист прибавя единица, и разделя тялото на полученото.
Т.е. първите 6 месеца се тренира цялото тяло, следващите 6 имаме разделяне на 2 на групите (бутам/дърпам, труп/крайници, горна/долна част...), след още 6 вече делим на 3 и т.н. Така ще са минали поне 2 години преди да започне вече по сплитове като състезателите.
Разбира се, 6-те месеца са условен период, един мезоморф може да намали времето, а хардгейнерът да увеличи, но мисля, че това е един добър ориентир.
Начинаещ: цялото тяло
Полу-напреднал: тялото/2
Напреднал: тялото/3
Много напреднал: тялото/4
Състезател: тялото/5 или по усмотрение
Пак повтарям - разделянето е условно, един състезател може да тренира с четворен сплит и да е доволен, други и днес разделят на по-малко от 4 и пак печелят състезания, но поне първите етапи не бива да се прескачат. Достигайки до състезателно ниво вече всеки трениращ знае как да раздели групите си, което не е и целта на настоящите писаници. Целта им е да не се бърза първите месеци и година в залата, за да се подготви тялото за последващите тренировки и извлечем максимумът от него. А дали след това ще се премине от 'тъмната страна' на добавките е нещо, което всеки решава за себе си. Глупост е да се посегне на тях в много ранен етап, само и само защото бързаме или бързо сме стигнали застоя от самонадценяване.
Както и да се тренира не може да се избегне застоя на даден етап, но едно е застой след като си качил 18см на ръцете, а друго е застой след като 18 месеца не си мръднал във физическото си развитие... От първия се излиза със специализираните методи, а от втория по системата 'Не се сърди, човече!" - връщаме се отначало и не прескачаме етапи.
Следващия път като идете в залата да поблъскате се огледайте и вижте колко от концентричните сгъвачи в нея изглеждат така, както изглеждаха и преди 1-2-3 години. Може да се обзаложите, че са разделили тялото поне на 3 и имат поне 3 упражнения за бицепс.

Специализации за изоставащи мускулни групи

(първа част)

В случай, че забелязвате изоставаща мускулна група, на която искате да обърнете специално внимание, и имате достатъчно стаж за гърба си, определено си заслужава да прочетете тази статия. От нея ще разберете как да подходите при избора на упражнения, както и как да построите цялостния си тренировъчен сплит, за да наблегнете на желаната от вас мускулна група.

Какво е специализация за дадена мускулна група?
Независимо от протокола, който се следва при тренировките, с течение на времето една или няколко групи изостават повече от другите. Единият вариант е да се сложат повече упражнения за тях и с течение на голям период от време изоставащите групи догонват останалите. Другият начин е в кратък интервал (от 3 до 6 седмици) да се обърне специално внимание на определена група, като по този начин се получава бързо и видимо увеличаване на размерите й и/или промяна на формата й.
Основни принципи при избор на упражнения и тренировъчна програма в периода на специализация.
Първото нещо, което трябва да се вземе впредвид е общият обем и честотата на тренировките. При специализация за дадена група обемът нараства драстично, като седмично общият брой серии е може да достигне и задмине 50серии, разделени в от 2 до 4 тренировки.
Вторият фактор, оказващ влияние, е работата за останалите мускулни групи. Това често се явява препъникамъкът при всяка специализация.
Избор на упражнения
При избор на упражненията за специализация да дадената мускулна група ръководният принцип не се базира на основния модел за културистична тренировка. Не се следват никакви схеми („1 базово + 1 изолиращо” или „принципът на пирамидата” например), а се подбират упражнения от всяка от групите.
• Базови - това са основните, многоставни упражнения. Избират се едно или две от тях за всяка тренировка. Примерни упражнения: повдигане на щанга от тилен лег, мъртва тяга, заден клек, бицепсово сгъване с щанга, раменни преси... ;
• Експлозивни – това са упражненията, които изискват експлозивност при изпълнението им. Те включват мускулни фибри, които при стандартната културистична тренировка често са пренебрегвани. Избира се едно упражнение за всяка тренировка. Примерни упражнения: подскок с щанга на раменете, хвърляне на медицинска топка, олимпийски движения, пляскане с ръце при изпълнение на лицева опора или набиране...;
• Унилатерални – използвани предимно за оформяне и изравняване диспропорциите, те имат важно значение при специализирането. Добре е във всяка тренировка присъства поне едно от тях. Примерни упражнения: гребане с дъмбел, пистолет, сгъване/разгъване с един крак...
• Изолиращи – също както унилатералните се използват предимно за оформяне и са неизменна част от специализирането. Тъй като основното им използване е именно при специализаците, то във всяка тренировка е удачно да присъстват 2 унилатерални упражнения. Примерни упражнения: кик-бек, повдигане на една ръка с дъмбел встрани, концентрично сгъване, скотово с една ръка...
• Други – това са всички странни упражнения, които рядко може да се видят в залата, трудно е да бъдат причислени към определен група от горните, но са изключително ефективни за ядрото, баланса и помагат да се преодолее застоя или монотонността на тренировката. Не е задължително да има такова упражнение в специализацията, но тук е мясото да опитате някое от тях. Примерни упражнения: ренегадско, кубински преси, турско изправяне...
Разделянето в горните групи не е строго фиксирано. Често едно упражнение може да попада в повече групи, например много изолиращи са и унилатерални (концентрично, кик-бек...), а базовите могат да се правят и експлозивно при повишено внимание върху техниката и занижени килограми. Следвайки схемата за брой на упражненията и сериите подберете най-удачните за вас. Упражненията може да се изпълняват в дву- или трисет, в гигански серии, да се използват дроп-серии и други културистични принципи.
Обем на специализираната тренировка
Както бе споменато, при специализация да дадена мускулна група се наблюдават повишени обем и честота. Тренировките се избират между 2 и 4 пъти седмично, като седмичният обем се разделя между тях. Високата интензивност може бързо да доведе до претрениране, поради което се пропоръчва използването на тежести около 90% от максималните в дадения диапазон от повторения.
Много специализации включват упражнения само от определен брой повторения, но елитните треньори съветват да се използват такива в различните интервали, като съотношението им да е приблизително в следната схема:
• Нисък брой повторения (до 6) – или тук са базовите и екплозивните упражнения. Препоръчва се да представляват 30% от общия брой ;
• Среден брой повторения (8-12) – тук влизат всички видове упражнения. 30% от общия брой ;
• Висок брой повторения (12-15) – изолиращите, странни и унилатерални упражнения. 30% от общия брой ;
• Много висок брой повторения (над 20) – като горната група. 10% от общия брой .
Разделянето в горните групи също не е строго фиксирано. Ако се избере специализация, която е различна в различните тренировъчни сесии през седмицата, то може изолиращо упражнение да е със среден брой повторения в първата сесия, а после да бъде с висок брой повторения. Отново важи правилото следвайки модела да изберете подходящите упражнения и повторения.
Поддържане на останалите мускулни групи
Често специализациите в различните статии са дадени без да бъде упоменато как се тренират останалите мускулни групи. Положението е деликатно, защото, от една страна може да се върнете назад при прекалено нисък обем на поддържащата тренировка, а от друга страна може да се стигне до претрениране при избор на повече от нужното. Като основен можем да взаимстваме принципът ALARA от дозиметрията (As Low As Reasonably Achievable) – т.е. толкова малко, колкото е нужно. Познавайки психологията на днешния фитнес-маниак е ясно, че много малък процент ще тренира прекалено ниско, докато почти всички ще изберат повече от необходимото. Все пак ето какво би трябвало да ви ръководи при избора на тренировката:
• Веднъж седмично – за неспециализираните групи се използват основните, многоставни упражнения, като може да се следва някакъв протокол от рода на 5х5 или принципът на кръговата тренировка. Избират се няколко упражнения, но не повече от едно за мускулна група;
• Два пъти седмично – в този случай останалите мускулни групи се разделят на две или пък едната тренировка е лека, с повече повторения, а другата е по-тежка с по-малък брой. Друг вариант е едната тренировка да представлява кросфит-комплекс обхващащ повече от неспециализираните мускулни групи или кръгова тренировка, а втората да е културистична за тях, а може дори за няколкото седмици специализация останалите групи да се поддържат само с кросфит и/или кръгови тренировки;
• В дните за специализация – след завъшване на тренировката за специализираната мускулна група и кратък отдих се прави комплекс за останалите мускулни групи веднъж седмично. Друг вариант е след всяка тренировка да се прави по едно упражнение за една или две мускулни групи, като така в края на седмицата са оттренирани всичките.
Важни неща при специализация
Няколко дребни, но важни неща, които е добре да помните:
• С уговорката, че не става въпрос за специализация на бедрата, то няма реална нужда от повишаване на общия хранителен прием;
• Специализира се между 3 и 6 седмици след което се минава на тренировъчната програма, която сте следвали преди специализацията. Ако е било обърнато внимание на малка група, то може веднага след нея да се направи втора специализация за друга малка група, но общото време не бива да надвишава 8 седмици;
• Да, ръцете по-добре реагират на специализация бицепс/трицепс, отколкото на такава поотделно за двете групи.

Примерни тренировъчни режими за поддържащите групи
Пример за поддържаща тренировка в отделен ден (събота) при 4 тренировки за ръце (понеделник, вторник, четвъртък и петък):
1. Повдигане на дъмбели от тилен лег
2. Обръщане
3. Мъртва тяга
4. Преден клек
5. Корем
Крос-фит комплекси, подходящи за поддържаща тренировка при специализация за гърди:
1. The Barbell Complex (без лицевите опори)
2. ManMakers
3. The Bear Complex
4. Painstorm
5. Death by – в края на всяка тренировка за гърди се прави за едно от упражненията: набиране, мъртва тяга, клек, обръщане.

Очаквайте във втората част:
 Използвана литература, полезни линкове и, разбира се, много примери.

За жените и ръцете, или като 'Добре дошъл'

Трябва да напиша нещо, за да мога да добия по-добра представа кое как става в блогуването. Та като начало ще сложа една мисъл, която ми хрумна миналата седмица, а именно:
Качването в ръцете е като свалянето на жените - колкото повече внимание им обръщаш, толкова по-лош е резултатът.